【养生必知】小心这个食物让你得病

李国玉

【养生必知】小心这个食物让你得病

2014-02-05 营养师顾中一

毒药

糖类作为三大产能物质所有人都不陌生，白砂糖（蔗糖）在大家眼里更是安全得不能再安全的食物，然而正像毒理学的名言所述：“万物皆有毒，只要剂量足。”糖如果过量食用也是有毒性的。2年前的这时候，《自然》杂志就曾以”The toxic truth about sugur”（糖的毒性真相）为题发表评论文章，呼吁像对待酒精一样重视糖的毒性，通过税收等手段进行公共卫生干预。

【糖有什么毒性？】

目前已发现摄入大量糖会增加肥胖[1]、2型糖尿病[2]、血脂异常、高血压[5]、心血管系统疾病[6]风险。糖与心血管系统疾病关系的生理学机制还未研究得非常透彻，新近证据认为其可能是通过多个通路产生影响[7]。动物学研究发现独立于高能量摄入外的高精制糖摄入与高血压进展相关[8]，一项最近的研究支持高糖摄入会增加肝内合成甘油三酯，提高甘油三酯水平，还有研究发现糖的大量摄入会升高LCL-C、降低HDL-C[3、4]，这些都是已知的心血管系统风险因素。一些研究还认为这些效应与炎性标志物有关[9]，高糖分摄入会影响肥胖基因的表达[10]。

2014年2月3日也就是本周一发表于JAMA Internal Medicine的新研究进一步发现，多数美国人添加糖吃太多了，这会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%~21%的人群心血管系统疾病风险大约增加了38%，供能21%以上组的死亡率增加了两倍。

某日我在美国普通人家吃的早餐。分析美国人的添加糖来源，含糖饮料大约贡献了37.1%，糕点13.7%，果汁饮料8.9%，乳制甜点6.1%，糖果5.8%。

“添加糖”的定义包括所有加工食品和预加工食品，如含糖甜饮料、糕点、果汁饮料、乳制甜点、糖果、即食谷物、发酵面包等，不包括天然含糖的食物，比如水果和纯果汁。当然了，人体是分辨不出糖是来自人工添加的还是天然含有的，水果之所以较为健康还是糖以外其他成分的作用，而果汁的健康效益就不如水果。

有的人说，我不爱吃糖，只是会喝甜饮料，那你有没有算过：

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一块方糖大约是4.5克，以下是一些常见食品的含糖量，这些数据只要你注意一下食品包装就能看到：

产品	糖类密度（g/100g）	假设一份重量(g)	相当于几块方糖
XXX冰糖饮料	12.6	500	14
XXX柠檬味碳酸饮料	11.3	500	13
XXX果汁饮料	11	500	12
XX可乐	10.6	500	12
XXX凉茶	9.35	500	10
XX冰红茶	9.2	500	10
XX100%橙汁	8.9	500	10
XX低糖绿茶	4	500	4
XX黑巧克力	59.5	50	7
XXX花生夹心巧克力棒	60	50	7
XXX糖果	91.7	50	10

让你连着吃10块糖愿意吗？可你怎么就喝下去了？

根据最新研究，添加糖供能25%以上组的死亡率是10%以下组的两倍，你每天只要多喝一罐可乐，心血管疾病死亡率就会增加三成。

当然，糖也是分种类的，市场上糖的种类越来越多，很多人往往不知道该如何选择。

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我们一般遇到的糖在人体内产生的热量约4kcal/g，也就是相同重量的糖最终为人体提供的热量是相同的，但有减肥需求的人也不用因此而绝望，因为不同糖的甜度以及升高血糖速度还是有很大差别的。在糖尿病高发的今天，人们对血糖的重视也更加敦促我们对糖的秘密加以了解。营养师一般提倡饮食中少吃精制糖，多吃复合型的碳水化合物，就是为了尽可能减少血糖的波动幅度，减小高血糖或低血糖对血管和器官的损伤。

白砂糖

　　无论是小时候吃的棉花糖还是上班后咖啡中加的方糖，其实都是白砂糖的化身。白砂糖呈粒状晶体，蔗糖含量高于99%，水分则只有0.1%，十分方便储存运输。甜味纯正的特点也使它适用于咖啡和红茶的调味。

棉白糖

　　洁白如雪、粒细而软、入口易化的绵白糖虽然成分和白砂糖几乎相同，蔗糖都占了95%以上，但其结晶颗粒小、含水量高，因此比白砂糖易溶于水，在一般饮品、点心和其他糖制食品中比较常见。厨师在中式烹调中也往往习惯加入绵白糖来增加菜肴的甜味及鲜味，增添菜品的色泽。

冰糖

　　冰糖是将热的饱和糖溶液采用特殊方法结晶而成的大块蔗糖结晶，分为多晶和单晶冰糖，其中单晶冰糖的纯度更高。冰糖口感清甜，除了使菜肴具有特殊风味外，还能增加菜肴的光泽，多用于制作烧类的菜肴以及各种汤羹，如冰糖银耳、冰糖肘子等等。

红糖

　　广义的红糖可以包括熬红糖水的赤砂糖、“台湾黄糖”、“日本黑糖”等一系列没有经过高度精炼的蔗糖，由于没有经过特别的洗蜜工艺，在晶粒的表面还有微量的糖蜜、色素、胶质，呈赤红色，水分含量也较大。黄糖是由白糖、焦糖或者

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糖蜜等混合而成，可以作为咖啡的美妙伴侣。黑糖则是经长时间熬制浓缩后近乎黑色的糖砖。

　　红糖中的矿物质对于有相应微量元素缺乏的人群是有一定的意义的，不过考虑到非血红蛋白来源的铁吸收率低等因素，对于经济条件足够，有条件吃肉的人意义就不大了。不过由于具有特殊的糖蜜味，比较适用于煮红豆汤、制作豆沙、蒸甜年糕等小吃。

焦糖

　　砂糖煮到190℃就会焦化，加入沸水便化成了液态焦糖。深受欢迎的焦糖玛奇朵咖啡的别致外观以及香甜口感都是来自于此。除了可以为冰激凌、糕点等各种甜点提供类似糖果或巧克力的风味，它还是一种常见及安全的食用黑色素，想象得出没有焦糖带来黑色的可乐会是什么样吗？

果糖

　　果糖是最近两年才比较流行的，具有高甜、冷甜和纯正爽口的甜味特征。果糖甜度是葡萄糖的两倍，是天然糖中最甜的。这也意味着想要达到同样的甜味，果糖的用量大大少于其他种类的糖，这样一来热量自然也就能低下来了。果糖深受喜爱甜食但又担心体重问题的人士的喜爱。

　　果糖的另一大特点在于它的代谢途径异于大多数的其他糖，可以近似理解为“直接”进入肝脏，不需要胰岛素的辅助。这有什么作用呢？首先这意味着它对血糖的波动比较小，果糖的血糖指数只有23（葡萄糖97，白糖84），其次说明它还是一种很好的运动饮料的原料，可以很高效地在肝脏储备糖原。

　　凡是有利必有弊，果糖的弊端也是近几年才开始为人所重视。有学者指出，由于果糖“不依赖胰岛素直接进入细胞内代谢”的特点，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积。其次是由于不会引起高血糖反应，人也就不会觉得有“吃饱”的感觉，没有满足感反而会导致食用过量……另外对于高尿酸血症患者（尤其是痛风患者）果糖更是要注意避讳的。

麦芽糖

　　市场上出售的商品麦芽糖又称为“饴糖”，严格来说是麦芽糖、葡萄糖和糊精的混合物。纯正的麦芽糖是由大麦、小麦经麦芽酶作用而得，味道甘甜、色泽赤黄、十分粘稠。你儿时吃过的牛皮糖、街边艺人糖画的原料大多是麦芽糖。

葡萄糖

　　超市里经常能看到一包包纯白的葡萄糖，葡萄糖的甜度并不高，在食品加工中并不常用。有些人听说大脑只能利用葡萄糖于是便买来葡萄糖“补脑”，殊不知正常人完全可以靠消化食物升高血糖，血糖高了反而会让你昏昏欲睡呢。葡萄糖的价值在于你的血液中却永远缺少不了它的存在，葡萄糖作为最基本的单糖更是比其他糖类多了个注射入血的特殊摄入途径，再加上葡萄糖无以伦比的供能效率，极度虚弱的人出现低血糖时候就需要葡萄糖的补充。

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果葡糖浆

　　如果你仔细观察各种甜饮料的配料表，果葡糖浆的名字也会经常出现在上面。果葡糖浆一般是由植物淀粉水解与异构化而成，因主要成分是果糖和葡萄糖而得名，它属于高甜度的淀粉糖，而且越冷越甜，冰点温度也比蔗糖低，更适用于做各种冷饮，可以起到替代蔗糖的作用。美国50年糖的消费量增加了两倍，肥胖、糖尿病、心脏病全球高发，这其中果葡糖浆功不可没。在美国，约90%的玉米都是转基因玉米，其中很大以部分是用于生产果葡糖浆，继而用在加工食品里，这也是美国的加工食品70%都含转基因成分的重要原因。

糖蜜

　　糖蜜是糖浆经过浓缩后剩下的母液，原本为制糖时的副产品，现在人们逐渐意识到它除具有特别的香味还含有微量蛋白质和有机酸，时常可以在全麦面包以及各类糕点的配料表上见到。

代糖

　　再来说说一些代糖。无论是合成的糖精、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖还是"天然"的甜菊苷、叶甜素，这些甜味剂最早商业化目的大多是利用其甜度极高的特点代替白糖来造福糖尿病患者。然而由于大家普遍都怀有对“人工添加剂”的戒心，多年来争论不断。

　　其实过分担心大可不必，权威部门早已通过大量试验和多年的观察认可了这些甜味剂的安全性，只要是在正常的食用量范围内都是安全的（那些因为禁不住诱惑吃了太多含甜味剂的糖果从而导致腹痛、腹泻的不在此列，另外有苯丙酮尿症的患者不要食用阿斯巴甜的无糖可乐）。有些人可能会提出“长期蓄积”、“混合反应”等等质疑，其实当初安全限量的制订都已经考虑了这些因素，如果你担心各种各样的成分在体内发生了某些奇妙的反应，为什么你还敢吃佛跳墙呢？

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尽管糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡 [11]，但还是有很多人想问：

【到底每天能吃多少糖？】

美国医学会曾建议添加糖供能应少于总能量的25%[12]，但该建议并没有考虑对健康的影响。考虑到了糖的高消费量对于健康的不利影响，世界卫生组织建议精制糖供能限制在10%以内[13] ，美国心脏病学会建议大多数的男性糖供能应少于150千卡，女性少于100千卡[14]。2010美国居民膳食指南建议人工添加糖和固体脂肪供能限制在5~15%之间[15]。

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该图截自2010版美国居民膳食指南，该指南可从美国农业部免费下载，地址：http://www.cnpp.usda.gov/Publica ... cyDoc/PolicyDoc.pdf

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【总而言之，我的建议是】

1.少吃为了美味而加入大量糖、油的食物。

2.可以用水果或果汁替代添加糖，糖尿病患者选择甜味剂，儿童注意及时刷牙。

3.果糖（果葡糖浆）在饮料等食物中很常见，且不产生饱腹感，但事实上会增加体重，应少吃。

李国玉

=====【题外话】===== 记得华西公共卫生学院黄承钰教授曾向我介绍当时正在修订中的2007版中国居民膳食指南，她提到，由于国人对糖的摄入量没有欧美国家那么高，因此指南中对于糖的建议很少（仅在“合理选择饮料”以及“保持健康体重”部分提出应限制，但没有给出具体标准）。随着全球化、城市化步伐，中国人的饮食结构正在快速变迁，国内超过10%的成人患糖尿病、一线城市男性近半数的血脂异常足矣引起我们的重视，给出有关糖的相应建议甚至制定国人自己的添加糖摄入限量刻不容缓。 此外，美国的这篇新研究使用的营养成分数据大部分来自美国农业部的食品与营养数据库，涵盖了食糖、糖果、饮料、糕点甚至膳食补充剂，其他数据来源也相对可靠。相比之下中国食物成分数据库的食物种类还比较少，再加上中餐确实存在难以量化的特点（谁知道一份糖醋排骨里有多少糖？），个人认为可以先从预包装食品标签着手。这方面相比于我国2013年1月1日才实施的《预包装食品营养标签通则》的“4+1”，美国早在90年代初便开始筹划实施《营养标签教育法案》，FDA专门对食品原料数据库的建立进行了大量的研究，并且之后利用互联网等媒体针对相关的法案对食品生产企业和消费者开展了大规模的宣传教育[16] 。现如今美国FDA的标签法规定了强制性标识成分就有14种，含糖饮料中都会标示出含糖量。